臀部塑形并不是一个容易的过程，因为对于大多数女性来说，有效增肌并不容易，但不代表不可能。只要方法选择正确，能经常坚持，就能塑造出理想的臀型。当然，怎么做并不是简单的完成一些臀桥和抬腿动作就能达到目的的。那么臀部塑形锻炼多久才会有效果？通常需要锻炼2个月才能有明显的效果。

臀部塑形多久有效果

建议每天锻炼半小时左右，大概2-3个月定型。女生要多做力量训练，尤其是臀部力量训练，才能提高臀腿比例，塑造优美的身材曲线。加强臀部训练，不仅可以强化臀肌，改善臀围，改善臀部扁平的问题，还可以促进腿部肌肉群的发育，让你的腿看起来更苗条、更紧实。

对于臀部塑形，要知道降低体脂率是有效塑形的前提，然后有规律的目标训练就是对臀部进行有规律的臀部训练。从臀部塑形训练来说，需要全方位刺激臀部肌肉结构，才能使臀部整体形状饱满圆润，但这是不够全面的。不仅要训练臀部肌肉，还要注意大腿后侧腘绳肌的训练。两者结合可以更有效的打造饱满的臀部。

如何提高臀部训练的效率达到塑形的目的

1.徒手训练效果不会好，但负重是关键

想要臀部肌肉得到很好的刺激，需要进行负重，逐渐超负荷，这样就可以达到提臀的目的，而不需要坚持简单的自重训练。当然，在训练初期，要从自重训练或者轻量训练开始，熟悉动作模式，找出每个动作过程中肌肉发力的感觉。随着我们能力的增长，慢慢尝试负重是一个必然的过程。

2.保证摄入足够的蛋白质

蛋白质是肌肉合成的原料。要想让肌肉有效生长，除了训练的刺激之外，摄入充足的蛋白质也起着重要的作用，我们也总是听到“吃三分练七分”的说法。所以在我们的日常饮食中，要达到体重每公斤1.8G左右的蛋白质摄入，然后在此基础上安排三大营养素的摄入(蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入要控制在大致4、4、2的比例)。

3、确保动作的标准化

动作的规范是提高训练效率和负重的前提，所以在训练前期能力不够让你用多少重量的时候，先打好基础，再逐步增加重量，否则盲目使用大重量不仅影响训练效率，还会增加受伤的风险。

4、达到目的肌肉主导力量完成动作

好的训练绝不是模仿示范动作，而是由目标肌肉来完成。在每一个训练过程中，都要集中精力去感受目标肌肉的收缩和伸展。要做到这一点，除了要了解目标肌肉结构和相关动作的主要刺激目标，还需要在训练开始前对目标肌肉进行充分的热身，这将有助于找到目标肌肉力量的感觉。

5、行动的选择要全面

如果想通过塑形训练让某个部位变得好看，前提是让这个部位的肌肉协调发展，所以在训练动作的选择上要兼顾整体，动作的选择可以全面，不要太多。然后在这个基础上，根据你目标肌肉群发展的具体情况，重点关注相对薄弱的部位。

6.规划自己的训练

除了训练频率的规律之外，你还要清楚每次训练前你会做的训练动作或具体方法，比如安排什么样的动作，用多大的重量，组数多少等。，而不是这样做几次，那样做几次。另外，你要根据自己目前的状态进行适当的调整。比如状态好的时候可以挑战重的重量，状态不好的时候可以适当减轻重量。

为了提高整体的臀部训练效率，达到臀部塑形的目的，我们要做的绝对不是简单的一套动作，而是要做到合理的负重，良好的饮食，保证动作质量，选择综合的动作，有计划有系统的进行。