在减肥的过程中，我们更应该关注身体成分的变化，也就是体脂率的变化，这是减脂的重点。在这个过程中，体重可能只是略有变化，但是体脂率的降低会让你看起来更瘦，而且身材也会看起来更好。那么如何减脂才能够不掉肌肉？这5项是减肥过程中的重点。

如何减脂不掉肌肉

1.补充碳水化合物

很多人减肥会杜绝碳水化合物主食的摄入，比较极端。虽然不吃碳水化合物可以让你快速减肥，但是碳水化合物是身体不可或缺的营养素。碳水化合物摄入不足会导致代谢动力不足，蛋白质被分解，肌肉流失，你的基础代谢值也会降低。正确的做法是合理控制碳水化合物的摄入，保证身体的代谢需要，才能健康减肥。我们每天的碳水化合物摄入量是3-4g/ kg体重。如果你的体重是60KG，减肥期间，碳水化合物的摄入量是180-240g。同时，控制每天的热量摄入有助于减肥。

2.补充蛋白质

蛋白质可以分解成氨基酸，促进肌肉合成，减少肌肉流失。所以在减肥期间，要多吃鸡胸肉、鸡蛋、乳制品等高蛋白食物，而不仅仅是蔬菜水果。蛋白质属于高分子食物。补充高蛋白食物可以延长饱腹时间，降低暴饮暴食的概率，有效提高减肥效率。建议每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质。不同食物的蛋白质含量不一样，你需要稍微计算一下。

3.加入力量训练

想要增长肌肉，就要缩短有氧运动的持续时间，增加力量训练，提高肌肉维度。很多人认为力量训练只能锻炼肌肉，不能有效燃烧脂肪。这种想法是片面的。虽然力量训练不能直接影响脂肪，但是肌肉的增长可以改善身体的基础代谢，让你每天消耗更多的热量，有效抑制脂肪的堆积，帮助你塑造紧致美丽的体型，减少发胖的机会。有氧运动前可以先做一组力量训练，半小时左右，然后再安排40分钟的有氧运动，既能达到燃脂塑形的效果，又能避免瘦下来后过于干涩。

4.避免过度节食

在过度节食的过程中，身体会打开保护机制，肌肉会流失，同时出现脱发、贫血、闭经、疲劳等问题。这个时候身体的热量输出会大大减少，也就是说，身体消耗少的同时，热量也消耗少了。久而久之，肥胖的身体就会出现。长期节食的人容易出现健康问题，甚至厌食。这种减肥是不健康的。为了避免肌肉流失，健康减肥，我们应该给身体创造一个合理的热量缺口，而不是过度节食。建议在减肥过程中，每天摄入的热量应大于身体的基础代谢值，小于身体的总代谢值，以达到减肥的目的。

5、合理锻炼

想要减掉肌肉，减少体脂，可以选择适当的有氧运动，通过运动消耗体内多余的脂肪和热量，也有利于改善脂肪堆积的症状，有助于减肥。同时，在有氧运动的过程中，也可以增加肌肉力量，使体内的脂肪转化为肌肉，这样在有氧运动的过程中肌肉就不会流失，体内的脂肪含量也可以减少。一般可以选择跑步或者爬山，打羽毛球等运动来锻炼，也可以去正规的机构，利用运动器材进行锻炼。

在减脂的过程中，我们最需要做的就是在减肥的同时尽可能的避免肌肉流失，而要做到这一点，就要注意从减脂开始就找准方向。无论是饮食还是运动，都要科学的去做，不能凭感觉。良好的饮食是有效减脂的前提，而良好的运动和充足的休息是有效减脂的重要手段。总之减脂不仅仅是减肥，体脂率的降低才是有意义的减脂。