现在越来越多的女性开始关注臀部的塑造，因为她们知道臀部对改变身材有着重要的作用。丰臀不仅会让自己的腿看起来修长，还会让自己的腰线看起来更细，可以说是塑造S曲线的关键部分。但是对于臀部塑形来说，不仅可以达到一定的效果，还可以改善你臀部的平坦和隐形状态。那么臀部塑形应该怎么练？这6个动作能够有效锻炼臀部线条。

臀部塑形怎么练

1.史密斯早安式体前屈

做这个动作可以帮助你激活深层肌肉，不仅有效锻炼臀肌和背部肌肉，还能达到很好的塑身效果。做这个动作可以让大腿后部的肌肉更加紧致，让臀部和腿部的界限更加清晰，改善臀部线条。还有，脚要比肩膀略宽，背部一定要保持挺直，腹部要收紧。还有，你要用手紧紧握住杠铃，把杠铃举到背后，保持杠铃伸直。你还可以感觉到大腿后侧有一股强烈的张力。直到你感觉到臀部向前推，然后起身恢复身体。

2、负重弹力带臀桥

其实臀桥可以有效锻炼臀大肌，也可以刺激腘绳肌和一些核心肌肉群。其实加强臀大肌的锻炼，不仅可以抬高臀桥，还可以避免臀部下垂的问题。做这个的时候需要在大腿上固定松紧带，仰卧在瑜伽垫上。你可以感觉到你的背部和头部靠近地面。可以让身体保持紧绷状态，让臀部微微下垂，双手握住重物，放在臀部，然后慢慢分开双腿，再用脚踩在地上，保持身体稳定。用臀部发力，然后向上提，直到臀部和大腿在同一水平线上，然后停下来，感觉臀部肌肉慢慢收紧，再恢复臀部。

3、保加利亚深蹲

这个动作是一种单腿深蹲。其实这样可以同时收紧臀部和腿部的肌肉，让两侧肌肉的发展更加协调。你的身体可以背对凳子站立，然后及时调整身体的凳子之间的距离。深蹲的时候，腿腿保持垂直状态。这时可以单脚踩地，身体保持不动，一只脚放在凳子上方。保持背部挺直，收紧腹部，然后双手握住哑铃，与身体两侧垂直。如果你现在还不能保持身体稳定，那就用一只手握住哑铃，然后用另一只手握住桌子或者可以固定身体的东西来完成练习。

4.俯身弹力带后抬腿

弯腰弹力带，抬腿，可以有效锻炼臀大肌，可以明显感受到臀大肌的发力。做单侧动作时，可以让两侧肌肉发展更加协调。可以趴在凳子顶上，一只脚着地保持身体不动，另一只腿屈膝。然后让大腿和支撑腿并拢，然后抬起小腿，双脚踩在弹力带上，保持上肢稳定。然后让臀部肌肉发力带动另一条没有支撑的腿向后上抬，再伸直到顶点停下来，收紧臀部肌肉，慢慢恢复原位。

5、俯卧腿弯举

做这个动作主要是针对腘绳肌的锻炼。有很多朋友的腘绳肌比较弱。但是腘绳肌在臀部塑形的过程中可以起到非常重要的作用。当你俯身在器材上时，将手臂放在身前的垫子上，让腹部和大腿贴在垫子上，保持身体稳定，收紧腹部。让大腿紧贴垫子，感受腘绳肌发力，一直弯曲到小腿顶点。一定要控制好运动的强度。然后慢慢恢复身体。在家锻炼的时候，不仅可以用哑铃，还可以用弹力带，效果也差不多。

6、负重臀桥分腿训练

臀桥可以有效锻炼臀大肌，承重臀桥主要针对臀中肌的训练，既能保证骨盆不动，又能美化臀部线条，让臀部更丰满。其实你可以在大腿之间垫上弹力带，仰卧在瑜伽垫上，上身紧贴地面。你双手把重量放在臀部，双腿并拢，然后双脚踩在地上，然后保持身体平衡，用臀部的力量向上抬起，直到上身和大腿能在同一水平线上，让双脚靠得更近。坚持的时间越长越好。

这些练习都能让你的臀部更有型，塑造更完美的身材。刚开始的时候，通过热身让你的身体得到充分的激活后，就可以开始正式的训练，这样可以达到事半功倍的效果，保证动作质量的提高。完成动作时一定要注意提高注意力，感觉臀部的肌肉明显在收紧和伸展。每组动作20次左右，每个动作做3-5次。

翘臀是很多女性追求曲线美的一个很重要的条件。其实拥有它并没有那么难。只要通过合理的运动，定期调整运动强度，就能拥有完美的线条。