5个跑步后必做拉伸动作,让你从此告别肌肉腿

研究表明,跑步后的静态拉伸不仅可以增强身体的柔韧性,降低受伤的风险,还可以提高跑步的效果。但是有很多人都忽视了这一个步骤,那么下面就为大家来介绍5个跑步后必做拉伸动作,让你从此告别肌肉腿。

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5个跑步后必做拉伸动作

1、肩部绕圈

肩部拉直和肩部缠绕可以连续进行,首先伸直肩膀,即把右臂放在肩高处伸直,然后用左手将手臂轻轻压向胸部(右手肘举在上方)。如果想增加拉伸力度,可以以肩背结合处为轴,然后上下打圈,可以放松身体。

2、坐姿髋外展肌拉伸

坐在垫子上,双腿并拢伸直平躺在地上,手臂自然放在身体两侧。右腿屈髋屈膝,右脚放在左膝外侧,左臂屈肘抵住右膝,右手放在身后,保持身体稳定。躯干向右旋转,同时左臂发力将右腿压向左侧,直到右臀和腿外侧有拉伸的感觉。保持这个姿势20~30s,另一侧重复动作。

3、扭转拉伸

平躺在垫子上,双腿伸直,右腿弯曲,双臂自然放在身体两侧。左腿伸直,肩部和背部紧贴地面,右腿向上抬起,膝盖弯曲,臀部弯曲。保持这个姿势,右腿向左旋转跨过身体,左手压右膝。左手慢慢推右膝,直到腰腹有拉伸感,保持这个姿势20~30s,另一侧重复动作。

4、股四头肌拉伸

跪坐的姿势,双手撑地,左腿跪在身体前方,右腿直背尽量贴地。左手撑地,保持身体稳定,右手托住右脚踝,右脚尽量拉向臀部,直到股四头肌有拉伸感。保持这个姿势20~30s,另一侧重复动作。

5、髋关节屈肌伸展

先将左膝放在地上,右脚呈90度角高跪姿势。然后,双手放在右大腿或腰部两侧,臀部向前倾斜,在臀前区拉伸5秒,再换另一侧拉伸。

总结

以上就是关于“5个跑步后必做拉伸动作,让你从此告别肌肉腿”的全部内容介绍了。运动后拉伸可以保护韧带,降低肌肉张力,放松紧绷的肌肉,减少肌肉压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,使身体更加放松。

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